Ahhoz, hogy folyamatosan fejlődj edzésről edzésre, fontos hogy pontosan állítsd be a pulzuszónák határértékeit. Ehhez meg kell találnod a pulzusod maximális és nyugalmi értékét. Ennek jónéhány módja van. A legpontosabb eredményt az hozza, ha egy erre szakosodott személyi edzőhöz mész el. Erre persze nem mindenkinek van lehetősége, ezért megpróbáljuk egy kicsit megkönnyteni a helyzetet egy egyszerű útmutatóval, ami segít kiszámítani ezeket az értékeket.
A maximális pulzusszám
Két lehetőség is van arra, hogy megtaláld a maximális pulzusszámodat (maximum heart rate, rövidítve MHR).
A) Nőknél: MHR=209 – 0,7x az életkorod években
Férfiaknál: MHR= 214 – 0,8x az életkorod években
B) Használj pulzusmérőt (jellemzően kényelmetlen mellpántot, de jobban jársz a Mio pulzusmérőivel, amik a karodon mérik a pulzusod értékét, mellpánt nélkül)
Fuss, vagy kerékpározz 15-20 percet közepes tempóval.
A végén sprintelj, vagy tekerj keményen 1-2 percet, és jegyezd meg a legnagyobb pulzusértékedet.
Adj hozzá az eredményhez 5-öt, és hozzávetőleges pontossággal megkapod a pulzusod maximális értékét.
A nyugalmi pulzusszám
Hogy pontosabban beállíthasd a pulzus zónáidat, szükség lesz a nyugalmi pulzusod értékére is. Ennek a meghatározására is két módszert ajánlunk:
A) Amikor magadtól felébredsz. (nem ébresztőre) Az ébredés után pihenj még öt percet, majd mérd meg a pulzusodat.
B) Bekapcsolt pulzusmérővel pihenj le 10-15 percre, majd olvasd le a pulzusod értékét.
És most?
Ha megtaláltad a maximális és nyugalmi pulzusod értékét, pontosabban tudod beállítani a pulzuszónákat, és kiválasztani, a számodra megfelelő zónát a célod eléréséhez.
Hozd ki a legtöbbet az edzésedből, eddz szívből!
Miért jó pulzuszónák alapján edzeni, és hogyan állíthatod be a maximális és nyugalmi pulzusod ismeretében pulzuszónák határértékekit? Erről itt olvashatsz bővebben.
No comments yet.